مکمل های بدن سازی شامل آمینواسیدها، HMB کراتین، پروهورمون ها، گلوتامین، پروتئین، پودرهای پرکالری، نوشیدنی های غنی شده با پروتئین و ... می باشد.

آمینواسیدها

مکمل پروتئین و آمینواسید به شکل های پودر و قرص مصرف می شوند که نیازی به دریافت آن ها وجود ندارد و باید توصیه به عدم مصرف آن ها شود. دریافت مقادیر زیادی مکمل پروتئین و آمینواسید می تواند سبب دهیدراسیون، دفع کلسیم از طریق ادرار، اضافه وزن و بار اضافی بر کلیه ها و کبد است. دریافت یک یا ترکیبی از چند آمینواسید مانند آرژنین و لیزین ممکن است با جذب برخی از اسیدآمینه های ضروری تداخل کنند. بعلاوه استفاده از این مکمل ها ممکن است سبب کاهش دریافت ریز مغذی هایی شود که در منابع پروتئینی غنی هستند؛ مانند آهن، روی، نیاسین و تیامین. ورزشکاران و مربیان لازم است بدانند که مصرف مکمل ها در دوزهای بالا آزمایش نشده اند و می توانند سلامتی را بخطر اندازند. لازم است که گروه های پزشکی در ارتباط با خطرات مصرف مکمل ها با ورزشکاران و مربیان آن ها بحث نمایند.

اسیدآمینه های شاخه دار

اسیدآمینه های شاخه دار شامل لوسین، ایزولوسین و والین حدود 35 تا 40 درصد اسیدآمینه های ضروری عضلات و 14 درصد از کل اسیدآمینه های عضلات را تشکیل می دهند. در هنگام نیاز به انرژی بدن می تواند عضلات را به منظور دستیابی به اسیدآمینه های شاخه دار بشکند؛ در زمان استرس بدن بیش از هر اسیدآمینه ضروری دیگری به اسیدآمینه های شاخه دار نیاز دارد.

مصرف اسیدآمینه های شاخه دار قبل و پس از تمرین می توانند عضله سازی را تسریع کنند. همچنین دریافت اسیدآمینه های شاخه دار سبب کاهش غلظت آنزیم های القا کننده شکست پروتئین می شود که نشانه کاهش شکست پروتئین طی تمرین است. برخی مطالعات پیشنهاد می کنند که دریافت 14 گرم اسیدآمینه شاخه دار طی 8 هفته تمرین سبب عضله سازی بیشتری شد.

محصولات لبنی و گوشت قرمز غنی ترین منابع اسیدآمینه های شاخه دارند. پروتئین وی (آب پنیر) و تخم مرغ منابع خوبی هستند.

 

اسیدآمینه های شاخه دار

منابع غذایی

لوسین

گوشت گاو، لبنیات، مغزها، برنج قهوه ای، سویا و گندم کامل

ایزولوسین

گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، ماهی، صدف، بادام، نخود، پروتئین سویا و اغلب دانه ها

والین

گوشت گاو، محصولات لبنی، پروتئین سویا، غلات، کره بادام زمینی و قارچ

 

لوسین سریعترین اسید آمینه برای اکسیداسیون و تولید انرژی است و موثرترین عامل ترشح انسولین از پانکراس است؛ بنابراین سبب کاهش قند خون افزایش یافته می شود و به تولید هورمون رشد کمک می کند. لوسین به همراه ایزولوسین و والین به حفظ عضلات کمک می کند و به عنوان سوخت بدن عمل می کند. دریافت 2 گرم از آن پس از تمرین برای تسریع ترمیم عضلانی و ریکاوری توسط برخی متخصصان توصیه می شود.

بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات (HMB)

HMB ترکیب مهمی در بدن است و در بدن از لوسین تولید می شود. مطالعات نشان می دهد دریافت HMB در جوانان، سالمندان، افراد تمرین نکرده، ورزشکاران و کاشکسی های بالینی سبب افزایش توده عضلانی بدن می شود. اثرات مکمل یاری با HMB در ورزشکاران واضح نیست و برخی از مطالعات اثرات معنی داری در افزایش توده عضلانی بدن نشان نمی دهند.

گذشته از اثرات مکمل HMB در ریکاوری پس از ورزش، مصرف آن سبب کاهش شکست عضلات ناشی از استرس می شود. نتایج مطالعات بسیار ضد و نقیض است. مطالعات بیشتری برای تعیین اثر بخشی این مکمل به عنوان عاملی ارگوژنیک و کمک به ریکاوری پس از ورزش نیاز است.

 

کراتین

کراتین آمینواسیدی است که در بدن از آرژنین، گلایسین و متیونین تولید می شود. بیشتر کراتین رژیم از گوشت قرمز بدست می آید ولی نیمی از کراتین بدن در کبد و کلیه تولید می شود. برای گوشت خواران دریافت کراتین در روز به 1 گرم می رسد. بدن نیز 1 گرم در روز کراتین تولید می کند.

در افراد سالم تقریبا 40 درصد کراتین عضلات به صورت آزاد است و باقی مانده کراتین بصورت کراتین فسفات است. در حدود 2% کراتین بدن در روز به کراتینین تبدیل می شود و از طریق ادرار دفع می شود. افرادی که کراتین عضلانی کمتری دارند مانند گیاه خوارن ممکن است به مکمل کراتین نیاز داشته باشند.

کراتین یکی از پرطرفدارترین مکمل های ورزشی در جهان است و مهمترین منبع انرژی برای ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری، دو 100 متر، بیسبال و سپکتاکرا است. مکمل یاری با کراتین غلظت کراتین عضلانی را افزایش می دهد و به بازیابی کراتین فسفات که در بازسازی ATP نقش دارد کمک می کند.

هنگامی که ذخیره کراتین عضلانی تخلیه می شود، بازیابی ATP مختل می شود و به تبع آن انرژی مورد نیاز عضلات برای انجام کار عضلانی سنگین تامین نمی گردد. بهبود عملکرد ورزشکاران وابسته به بازیابی ATP است.

مکمل یاری با کراتین؛ توده بدنی و یا توده عضلانی بدن را به همراه تمرین افزایش می دهد؛ اگرچه افزایش وزن اولیه ممکن است به دلیل احتباس آب باشد. ولی مصرف طولانی مدت به همراه تمرین می تواند توده عضلانی بدن را افزایش دهد.

مطالعات نشان می دهند؛ کراتین در ورزش هایی که بیش از 90 ثانیه طول می کشند بی اثر است.

به نظر می رسد که جذب کراتین بوسیله انسولین تحریک می شود. بنابراین مصرف کراتین به همراه کربوهیدرات، آمینواسید و پروتئین می تواند غلظت کراتین عضلانی را افزایش دهد. در ابتدای ورود؛ کراتین در سلول عضله ذخیره می شود. تخمین زده می شود پس از دریافت 20 گرم کراتین برای 5 روز به مرور ذخیره کراتین کاهش می یابد ولی تا 2 الی 3 ماه بعد همچنان غلظت آن بالاتر است.

توصیه روزانه مصرف 2 تا 5 گرم کراتین در روز است. به نظر می رسد که عضلات بدن انسان یک حداکثر ظرفیت برای ذخیره کراتین دارند؛ بنابراین کراتین اضافی احتمالا اثرات مفید کمی دارد. داده های کمی درباره عوارض  و یا فواید مصرف طولانی مدت مکمل کراتین وجود دارد. از عوارض مشاهده شده برای مصرف مکمل کراتین می توان به خستگی عضلانی، درد عضلانی، دهیدراتاسیون و آسیب کلیوی اشاره کرد. بنابراین آکادمی پزشکی ورزشی امریکا مصرف مکمل کراتین را برای افراد زیر 18 سال ممنوع کرده است.

هورمون های پپتیدی

ارتروپویتین: EPO به طور معمول برای بالا نگه داشتن غلظت گلبول های قرمز خون در بیماران مبتلا به لوسمی، بیماران تحت شیمی درمان و یا نارسایی کلیوی مصرف می شود. در ورزشکاران هماتوکریت خون و ظرفیت انتقال اکسیژن را افزایش می دهد بنابراین VO2max و توان استقامتی فرد افزایش می یابد. در تست دوپینگ تشخیص EPO به عنوان یک مکمل ارگوژنیک به دلیل تولید آن توسط کلیه ها کار سختی است مگر اینکه به تازگی مصرف شده باشد. معمولا ورزشکاران با هماتوکریت افزایش یافته به دلیل مشکوک بودن به دوپینگ از ورزش های استقامتی محروم می شوند. هرچند که مصرف آن توسط IOC منع شده ولی همچنان استفاده می شود. ترکیبی از هماتوکریت بالا با دهیدراسیون ناشی از ورزش می تواند سبب غلظت بالای خون و افزایش ویسکوزیته شود، که می تواند سبب گرفتگی عروق قلبی و مغزی، حمله قلبی و ... شود. EPO همچنین میتواند سبب افزایش فشارخون و یا افزایش پتاسیم خون شود.

هورمون رشد انسانی (HGH): عملکردهای بسیاری در بدن دارد و در تمام سنین به طور طبیعی در بدن تولید می شود. سبب تحریک پروتئین سازی، افزایش متابولیسم کربوهیدرات و چربی، کمک به تعادل سدیم و تحریک بازسازی استخوان ها و بافت های پیوندی می شود. تولید HGH بعد از سن رشد به تدریج با افزایش سن کاهش می یابد. میزان ترشح تحت تاثیر رژیم غذایی، استرس، ورزش، تغذیه و داروها قرار می گیرد. HGH توسط  IOC ممنوع شده؛ هرچند که همچنان توسط ورزشکاران مورد سوء استفاده قرار می گیرد. اثرات جانبی می تواند شامل تغییرات پوستی، اختلال درمتابولیسم گلوکز و پروفایل چربی های خون، رشد بیش از حد استخوان فک و تغییرات استخوان پیشانی می شود.

پروهورمون ها و استروئیدها

 پروهورمون ها در بین بدن سازان طرفداران زیادی دارد، بسیاری بر این باورند که پروهورمون ها تقویت کننده هورمون های آنابولیک اند. آندروسترون دیون، 4 آندروسترون دیول، 19 نور 4 آندرسترون دیون، 19 نور 4 آندرسترون دیول، 7 کتو دهیدرواپی آندرسترون به طور طبیعی سبب تولید تستوسترون و سایر هورمون های آنابولیک می شود. آندرسترون دیون یک هورمون استروئیدی آندروژنیک است که برای افزایش غلظت تستوسترون به منظور افزایش قدرت و توده بدون چربی استفاده می شود. اگرچه از نظر تئوری پروهورمون ها ممکن است سطح تستسترون خون را افزایش دهند هیچ مدرکی مبنی بر اثرات این ترکیبات بر عملکرد ورزشی مردان جوان با سطح هورمونی طبیعی وجود ندارد. مصرف آن ها حتی می تواند سبب افزایش سطح استروژن و LDL و کاهش HDL خون شود.

آندروسترون دیون: آندروسترون دیون (آندرو) یک پیش هورمون غیرفعال است که می تواند در زنان به استروژن و در مردان به تستسترون تبدیل شود. در حدود یک هفتم فعالیت تستسترون را دارد و به سادگی به تستسترون تبدیل می شود. به طور طبیعی در بدن از دهیدرواپی اندروسترون و یا 17 آلفا هیدروکسی پروژسترون تولید می شود. برخی تحقیقات نشان می دهند که آندرو در مقایسه با دهیدرواپی آندروسترون دیون سطح تستسترون را بیشتر افزایش می دهد؛ هرچند که این افزایش تنها برای چند ساعت ادامه می یابد و برای چند ثانیه در مقادیر بیشینه باقی می ماند. مصرف مقادیر بسیار زیاد و یا طولانی مدت پیش سازهای تستسترون اثری در افزایش میزان تستسترون ندارد و تغییر معنی داری در توده بدون چربی، قدرت عضلانی و یا بهبود عملکرد ورزشی ندارد.

واکنش های مضر در مردان و زنان ورزشکار شامل گرفتگی و کرامپ عضلانی، افزایش وزن بدن، آکنه، مشکلات گوارشی، اختلال در تمایلات جنسی، آمنوره، آسیب کبدی و توقف رشد در نوجوانان است. مصرف مکمل پیش هورمون می تواند عملکرد محور غدد هیپوتالاموس -هیپوفیز را تغییر دهد. آندرو همچنین ممکن است با افزایش استروژن در ارتباط باشد و افزایش استروژن احتمال سرطان پروستات و پانکراس را افزایش می دهد. کاهش میزان HDL در ارتباط با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی است. بنابراین دریافت آندروسترون دیون نشانه بی توجهی و بی مسئولیتی است زیرا دریافت طولانی مدت آن احتمال خطر را افزایش می دهد. اگرچه از نظر علمی مصرف آندرو تایید شده است ولی نباید به عنوان مکمل ارگوژنیک ایمن و موثر بفروش برسد. و به طور مشخص نوجوانان و زنان در سنین باروری نباید از آندرو استفاده نمایند. در سال 1998 آندرو به لیست مواد ممنوعه IOC و چندین سازمان آماتور و حرفه ای شامل NFL و NCAA اضافه شد.

دهیدرو اپی آندروسترون (DHEA)

یک آندروژن ضعیف است که از دهیدروآندروسترون 3 سولفات (DHEA-S) تولید می شود و به منظور افزایش سطح تستسترون استفاده می شود. و پیشسازی برای مشتقات فعال تر تستسترون و دهیدروتستسترون است. اگرچه DHEA-S بیشترین هورمونی است که توسط غدد آدرنال تولید می شود ولی نقش فیزیولوژیک آن به درستی شناخته نشده است. DHEA  به دلیل اینکه در اوایل بزرگسالی به حداکثر می رسد به قله جوانی معروف است. کاهش آن در ارتباط با افزایش تجمع چربی و خطر بیماری های قلبی و عروقی است. چندین مطالعه ارتباط مثبتی بین افزایش سطح پلاسمایی DHEA و بهبود قدرت، سلامت و شادابی در افراد بین 40 تا 80 سال می شود. DHEA می تواند از طریق کاهش ترشح کورتیزول از کبد به 50% اثرات آنابولیک داشته باشد. اگر این مکانیسم در بافت عضلانی اتفاق بیفتد می تواند با اثرات آنابولیکی استروئیدها مقایسه شود. هرچند که اطلاعات واضحی در دست نیست. مکمل یاری با DHEA نمی تواند سطح تستسترون را و یا قدرت را در مردان افزایش دهد، ولی در زنان می تواند سبب افزایش تستسترون و بروز صفات مردانه شود. به دلیل اینکه DHEA می تواند چندین مسیر هورمونی متفاوت داشته باشد اولین مسیر آن می تواند به چندین فاکتور وابسته باشد، شامل سطح سایر هورمون ها. آن می تواند چندین مسیر را دربدن طی کند و با آنزیم های مختلفی در مسیر استروئیدهای جنسی همراه شود. بنابراین می تواند سبب تولید محصولات نسبتا نامناسبی شامل دهیدروتستسترون شود که در ارتباط با کچلی با الگوی مردانه، بزرگ شدن پانکراس و آکنه شود.

تا کنون DHEA جزو داروی تجویزی دسته بندی می شد ولی امروزه به عنوان داروی بدون نسخه محسوب می شود. آنالیز DHEA موجود در بازار نشان داد که متاسفانه مقادیر با ادعای روی بسته بندی محصول متفاوت است.

اثرات مفید دریافت DHEA برای عملکرد ورزشی به طور مشخصی ثابت نشده است و اثرات جانبی مصرف طولانی مدت DHEA ناشناخته است. و ممکن است در مردان هایپرپلازی پروستات را وخیم تر کند و یا سبب پیشرفت سرطان پروستات شود. DHEA به ورزشکاران توصیه نمی شود زیرا نسبت تستسترون به اپی تستسترون را افزایش می دهد و این نسبت به بالای محدوده مجاز 6 به 1 می رسد و دوپینگ محسوب می شود.

استروئیدها:

استروئیدهای آندروژنیک آنابولیک (AASs) جزو هورمون های جنسی مردانه دسته بندی می شود، مشتقات سنتتیک آن و متابولیت های فعال آن می تواند سبب افزایش توان ورزشی شود. اولین گزارش مصرف استروئید در المپیک سال 1950 بود و در سال 1976مصرف آن ممنوع شد.

استفاده قانونی یا غیرقانونی از این داروها در نتیجه تمایل اجتماعی به افزایش قدرت و اندازه عضلانی و افزایش میل جنسی افزایش می یابد. به طور کلی تولید برای استفاده درمانی در افزایش پتانسیل آنابولیک استفاده می شود، استفاده غیر درمانی از AAS در بین زنان و نوجوانان در حال افزایش است. یافته ها نشان می دهند که استروئیدهای آنابولیک به طور گسترده ای در میان ورزشکاران (20 تا 90%) به خصوص در ورزشکاران حرفه ای و نیمه حرفه ای استفاده می شود. میزان مصرف در پسران دبیرستانی بین 5 تا 10% و در بین ورزشکاران کالج ها اندکی بیشتر است. استفاده چندگانه از استروئیدها به طور همزمان در مقادیر 10 تا 100 برابری مقادیر درمانی به عنوان دوره استاکینگ (stacking) معروف است.

استفاده کوتاه مدت این داروها در ورزشکاران می تواند سبب افزایش قدرت و وزن بدن شود. اثرات آنابولیک شامل افزایش توده عضلانی، افزایش دانسیته استخوانی، افزایش تولید گلبول های قرمز، کاهش توده چربی بدن، بزرگ شدن قلب، کبد، و اندازه کلیه می شود، تارهای صوتی تغییر می کنند و تمایلات جنسی افزایش می یابد. استروئیدهای آنابولیک سبب افزایش سنتز پروتئین در عضلات اسکلتی و جلوگیری از روندهای کاتابولیک می شود هرچند که این افزایش قدرت و توده عضلانی تنها در ورزشکارانی که غذاهای پرپروتئین و پرکالری دریافت می کردند دیده شد. اثرات آندروژنیک ویژگی های ثانویه مردانه را گسترش می دهد. تغییرات در اندازه و عملکرد اندام های جنسی و رشد موهای ناحیه شرمگاهی و صورت است. برخی از اثرات مصرف استروئیدها به خصوص در زنان غیر قابل بازگشت است.

/ 0 نظر / 86 بازدید