کلینیک تغذیه و رژیم درمانی نارین

فیبر غذایی و نقش آن در سلامت

 

 فیبر غذایی چیست؟

فیبر غذایی بخشی از مواد غذایی با منشا گیاهی است که توسط آنزیم های موجود در دستگاه گوارش قابل هضم نیست. به عبارت دیگر فیبرها موادی هستند که در دستگاه گوارش بدون اینکه جذب شوند ،عبور می کنند.اما برای به سازی بدن از نظر فیزیکی ضروری هستند . در گذشته اهمیت تغذیه ای برای فیبر قائل نبودند اما امروزه ثابت شده است که وجود فیبرهای غذایی در رژیم غذایی روزانه نه تنها برای پیشگیری بلکه برای درمان بسیاری از بیماریهایی که امروزه بشر با آن دست به گریبان استلازم و ضروری است.

انواع فیبرهای غذایی

  1. فیبرهای محلول : همانطور که از نامشان پیداست در آب حل میشوند و یک ماده ژله مانند تشکیل می دهند.این نوع فیبر باعث پایین آوردن کلسترول خون میشود و در جو،جو دوسر،مرکبات و حبوبات یافت می شود. فیبرهای محلول به کاهش وزن نیز کمک می کند زیرا بعد از مصرف غذای حاوی این نوع فیبر فرد احساس سیری و سنگینی میکند و در نتیجه دیرتر گرسنه می شود.

 

  1. فیبرهای نامحلول:  این نوع فیبر در آب حل نمی شود و سبب افزایش سرعت حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش شده و حجم مدفوع را افزایش می دهد. سبوس گندم آرد کامل گندم، انواع سبزی ها و آجیل منبع بسیار خوب فیبر نامحلول می باشد.

مقادیر مورد نیاز روزانه فیبر

به طور کلی کودکان 2 ساله باید حداقل 5 گرم فیبر در روز دریافت کنند و در ازا هر سال افزایش سن ، 5 گرم بیشتر مصرف نمایند برای مثال کودکی که 10 سال دارد باید حداقل 15 گرم فیبر در روز دریافت کند . جوانان و بزرگسالان حداقل 25 گرم فیبر روزانه نیاز دارند. یک رژیم غذایی متعادل که میوه ، سبزی، حبوبات و غلات کامل مثل نان سبوس دار در آن وجود داشته باشد نیاز ما را به فیبر و سایر مواد غذایی تامین میکند.

 

فیبر و نقش مفید آن در پیشگیری و درمان بیماریها

پژوهش ها نشان داده که مردم کشورهایی که رژیم غذایی غنی از فیبر دارند مقاومت بیشتری نسبت به انواع سرطان ها، بیماری های قلبی عروقی و بیماریهای دستگاه گوارش از خود نشان می دهد و برعکس کشورهایی که مصرف غلات تصفیه شده و نان های سفید ،انواع نوشابه ها و آب میوه های صنعتی در آن زیاد می باشد و یا به عبارت ساده تر مصرف فیبر مواد غذایی آنها کم است ،بیشتر به بیماریهایی چون انواع سرطان ،بیماریهای قلبی عروقی ، عفونت های روده ای و... دچار می شوند.

 

فیبر و یبوست

یکی از دلایل ایجاد یبوست خصوصا در مناطق صنعتی و شهری عدم دریافت کافی از مواد غذایی حاوی فیبر نظیر سبزیها ،دانه های کامل ،غلات و حبوبات می باشد. این افراد کمتر از 10 گرم فیبر در روز دریافت می کنند همین امر باعث یبوست در آنها می شود. اضافه کردن 25-30 گرم فیبر در رژیم غذاییروزانه میتواند به رفع این مشکل کمک کند . همانطور که پیشتر گفته شده فیبر در دستگاه گوارش هضم و جذب نمی شودمدفوع مخلوط با فیبر مقدار زیادی آب جذب می کند و در روده بزرگ به تدریج حجیم میشود و به صورت توده مرطوبی در می آید و بر خلاف مدفوع بدون فیبر ،خیلی سریعتر در روده حرکت کرده و زودتر خارج می شود . پیشتر محققان تصور می کردند که فقط فیبر نا محلول در آب که عمدتا در دانه های کامل گندم وجود دارد برای رفع یبوست موثر است، ولی امروز عقیده بر این است که هر دو نوع فیبر (محلول و غیر محلول) برای رفع یبوست و کمک به سهولت دفع موثر است. پس استفاده بیشتر از میوه خا و سبزی ها،غلات کامل و حبوبات که حاوی فیبر زیادی هستند بهترین درمان یبوست می باشد .

فیبر و چاقی

متخصصان معتقدند که فیبر مائه مهمی برای کنترل وزن است. رژیم های غذایی حاوی فیبر معمولا با چربی و قند کمتری همراهند،بنابراین رژیمهای غذایی غنی از فیبر انرژی کمتری دارند،همچنین غذاهای حاوی فیبر با سرعت بیشتری از دستگاه گوارش عبور میکنند و فرصت جذب مواد غذاییپرانرژی کمتر شده و دفع این غذاهای چاق کننده بیشتر می شود علاوه بر آن غذاهای حاوی فیبر حجیم ترند و سبب پر شدن معده و احساس سیری زودرس می شوند پس در مقایسه با سایر غذاها ، غذاهای پر فیبر سبب می شوند که کالری کمتری به بدن برسد و کمتر باعث چاقی میشوند.

فیبر و کلسترول

مصرف فیبرهای خوراکی محلول در آب با تشکیل یک ماده ژل مانند به کاهش کلسترول خون کمک میکنند. جودوسر،نخودفرنگی،حبوبات،سیب،مرکبات،هویج و گیاه اسفرزه (پسیلیوم) حاوی فیبر محلول است که مصرف آن به کاهش کلسترول بد خون کمک میکند.

فیبر و سرطان

دانشمندان معتقدند فیبرها باباند شدن به استروژن(هورمون زنانه )در روده مانع رشد برخی از تومورها در بدن می شوند و بین مصرف زیاد فیبرهای غذایی و سرطان پستان یک رابطه معکوس مشاهده شده است. مصرف فیبرها همچنان می توانند مانع از ابتلا به سرطان روده بزرگ شود.

فیبر و دیابت

فیبر به ویژه فیبر محلول در آب جذب گلوکز (قند) را کند کرده و به کنترل دیابت کمک میکند. تحقیقات نشان داده که رژیم های غذایی سرشار از فیبر که حاوی 50 گرم فیبر هستند کنترل گلیسمیک را در بدن افراد دیابتیک نوع 1 افزایش داده و در این افراد افزایش قند خون کمتر دیده میشود. اثرات مفید مصرف فیبر در دیابت شامل : کاهش میزان قند خون ناشتا ، کاهش قند در ادرار ، کاهش نیاز به انسولین و افزایش اثر انسولین در بدن افراد دیابتیک می باشد.

 

 توصیه های مفید برای مصرف روزانه فیبر

  1. روزانه از هر دو دسته فیبرهای محلول و غیر محلول در آب استفاده نمایید برای مثال استفاده از انواع نان های سبوس دار ،انواع میوه ها،انواع سبزی ها، حبوبات ،انواع مغزها توصیه می شود.
  2. مصرف مواد غذایی فیبردار را در 3 وعده اصلی غذایی و دو میان وعده تقسیم نمایید و برای پیشگیری از نفخ از مصرف زیاد مواد غذایی فیبردار در یک وعده غذایی خودداری نمایید.
  3. در صورت کمبود فیبر در رژیم غذایی روزانه و تمایل به افزایش آن توصیه می شود برای پیشگیری از نفخ و اسهال مقدار توصیه شده فیبر راکم کم در برنامه غذایی خود افزایش دهید.
  4. به جای مصرف نانهای سفید که فاقد فیبر می باشد از انواع نان های سبوس دار و نان سنگک استفاده شود.
  5. به جای استفاده از انواع کمپوت بهتر است از انواع میوه های تازه که دارای فیبر بیشتر و قند کمتری هستند استفاده شود.
  6. به جای استفاده از پلو های ساده توصیه می شود پلو های مخلوط مانند عدس پلو،لوبیا پلو، ماش پلو و ...بیشتر مصرف کنید به این ترتیب فیبر بیشتری دریافت می کنید.
  7. سالاد و سبزی خوردن در برنامه غذایی روزانه گنجانده شود.
  8. به جای استفاده از مواد غذایی تهیه شده از آرد سفید و یا آرد سبوس گرفته (انواع کیک و شیرینی ، ماکارونی) توصیه می شود از مواد غذایی حاوی فیبر مانند ماکارونی فیبردار و کیک خای تهیه شده با آرد کامل استفاده نمایید.
  9. رعایت برنامه غذایی مبتنی بر راهنمای هرم غذایی می تواند به شما اطمینان دهد که روزانه 25 تا 30 گرم فیبر دریافت کرده اید.
  10. مکمل های دارویی حاوی فیبر،اثرات مفید در مواد غذایی را ندارند.