کلینیک تغذیه و رژیم درمانی نارین

تغذیه و خواب


یکی از فاکتورهای شیوه صحیح زندگی سالم داشتن الگوی خواب منظم است.خواب به وضعیتی اطلاق می شود که که در آن استراحت ذهنی وجسمی صورت می گیرد و فرد نسبت به محیط پیرامون نا هوشیار می شود.میزان نیاز به خواب در افراد مختلف متناسب با شرایط فرد از جمله سن است.بیشتر بزرگسالان در طول شبانه روز به 8-7 ساعت خواب نیاز دارند،این مقدار در نوزادان و نوجوانان بیشتر است.مطالعات مختلف ارتباط بین خواب و رژیم غذایی را پیدا کرده اند،رژیم غذایی می تواند کم خوابی را اصلاح کند و کاهش مدت خواب با اختلالات متابولیک و شیوع چاقی ارتباط دارد.افرادی که خواب کمتری دارند به احتمال بیشتری از غذاهای پر انرژی با کربوهیدرات تصفیه شده بالا و بدون سبوس استفاده کرده و مصرف پایین تری از میوه ها و سبزی ها دارند و زمان بندی منظمی برای غذای خود ندارند.معمولا حذف صبحانه در افرادی که خواب کمتری دارند بیشتر دیده می شود.

نکاتی در مورد الگوی خواب سالم و ارتباط آن با رژیم غذایی

*نوشید نی های کافئین دار و فست فودها و همچنین مصرف پایین لبنیات باعث به هم خوردن ریتم شبانه روزی خواب می شود.

*ریتم خوابی که در آن بیداری در صبح باشد سالم تر و شیوه زندگی منظم تری محسوب می شود.

*خوردن شیر ،کورن فلکس،جو،مالت، وگندم قبل از خواب موجب القاء خواب بی وقفه می شود.

*مصرف ملاتونین(ازهورمونهای مهم تنظیم خواب وریتم شبانه روزی بدن) که در شیر گاو هم موجود است(به ویژه زمانی که شیر هنگام شب دوشیده شده باشد)موجب بهبود خواب می گردد.

*قسمتهای مختلف گیاهان و سبزی های مختلف شامل ریشه ها ،برگ ها،میوه ها و دانه ها دارای ملاتونین و سروتونین زیادی هستند.در نتیجه مصرف میوه ها و سبزیهای مختلف و تازه به دلیل داشتن این دو ماده که در تنظیم خواب مهم هستند موجب بهبود خواب می شوند.

*محصولات گیاهی مانند بابونه موجب بهبود خواب می شود.

*میوه هایی مانند گیلاس ترش(tart cherries) و کیوی موجب بهبود خواب می گردد.

 

*تمایل به خواب آلودگی با رژیم پر چرب و کم کربوهیدرات بیشتر می شود .

*شام پرانرژی و حجیم موجب پر خوابی می گردد به نحوی که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش 1.4 ثانیه در خواب اتفاق می افتد.

*هر گرم کربوهیدرات اضافی موجب 8/0 دقیقه افزایش خواب می شود.

*مکمل تریپتوفان جهت کمک به خواب استفاده می شود تریپتوفان پیش ساز سروتونین و ملاتونین است که هردو با خواب مرتبط است.لاکتالبومین از پروتئین های اصلی شیر است که منبع خوب تریپتوفان است.

*مصرف نیاسین موجب بهبود خواب می شود نیاسین(از ویتامینهای گروهB) که از تریپتوفان ایجاد می شود به دلیل حفظ کردن سطح تریپتوفان و ذخیره آن موجب بهبود خواب می گردد.مصرف B6 هم جهت سنتز سروتونین از تریپتوفان الزامی است.

*مصرف غذاهای با نمایه گلایسمی بالاتر(غذاهایی که قند خون را سریعتر بالا می برند مانند قندهای ساده،نانهای بدون سبوس،سیب زمینی،هویج خام و ...) موجب بیشتر شدن زمان خواب می شود.

*مصرف وعده های پر کربو هیدرات موجب افزایش انسولین  و ورود اسید آمینه های بزرگ خنثی (رقبای تریپتوفان) به عضلات می شود.در نتیجه مقدار تریپتوفان که پیش ساز سروتونین و ملاتونین است (این دو ماده  در تنظیم خواب نقش مهمی دارند ) کاهش می یابدو مقدار و کیفیت خواب کم می شود.

*اسید های چرب بلند زنجیر(مانند امگا-3و امگا-6) نقش مهمی در غده پینه آل و تولید ملاتونین و در نتیجه بهبود خواب ایفا می کنند.