کلینیک تغذیه و رژیم درمانی نارین

کلسیم و شیر

 

کلسیم مهم است. اما شیر تنها منبع آن نیست، حتی بهترین منبع آن نیست.

خبر تازه ای نیست اگر بگوییم دریافت کلسیم نکته ای کلیدی در سلامت استخوان است. دریافت کلسیم کافی از دوران کودکی تا بزرگسالی به ساخت استخوان ها و سپس به جلوگیری از کاهش دانسیته استخوانی با افزایش سن جلوگیری می کند. مقادیر توصیه شده دریافت کلسیم روزانه قطعی نیست، همچنین ثابت نشده است که لبنیات بهترین منبع برای اغلب افراد است.

در حالی که کلسیم و لبنیات زیاد می تواند ریسک استئوپروز و سرطان کولون را کاهش دهد، دریافت زیاد می تواند خطر سرطان پروستات و احتمال بروز سرطان تخمدان را افزایش دهد.

علاوه بر این محصولات لبنی مملو از اسیدهای چرب اشباع و رتینول است که به طور معکوسی می تواند استخوان ها را تضعیف نماید.

منابع غیر لبنی کلسیم شامل برخی سبزیجات برگ سبز، شیر سویای غنی شده، لوبیای پخته و مکمل ها که حاوی کلسیم و ویتامین D اند.

5 نکته در ارتباط با تقویت ساخت استخوان ها

  1. نگاه خود را از محصولات لبنی فراتر ببرید. روزانه بیش از یک تا دو واحد لبنیات مصرف نکنید. بیش از این مقدار مصرف برای استخوان ها مفید نیست و کمتر از این نیزکافی است، به شرطی که کلسیم کافی از سایر منابع تامین شود. سبزیجات برگ سبز مانند بروکلی غنی از کلسیم اند و علاوه بر آن ویتامین K که یکی دیگر از مواد مغذی کلیدی درسلامت استخوان ها است را دارا می باشند. لوبیاها و سویا نیز می توانند منبع کلسیم به شمار روند.
  2. ویتامین D کافی دریافت نمایید. ویتامین D در کنار کلسیم نقش مهی در سلامت استخوان ها دارد. مکمل مولتی ویتامینی مصرف نمایید که روزانه 1000IU ویتامین D را تامین کند. اگر مکمل شما 400IU ویتامین D دارد باید مکمل اضافی به میزان 1000IU تا 2000IU در روز دریافت نمایید. نیاز برخی افراد ممکن است روزانه 3000IU یا 4000IU ویتامین D باشد تا سطح خونی مناسب بدست آید، بخصوص آن هایی که پوست تیره تری دارند، در مناطقی زندگی می کنند که آب و هوا بیشتر ابری است و یا تماس مستقیم آن ها با نور خورشید کم است. اگر جزو این افراد هستید بهتر است آزمایش خون جهت تعیین سطح ویتامین D انجام شود.
  3. فعال باشید. فعالیت منظم، بخصوص ورزش هایی که پاها وزن بدن را تحمل می کنند؛ مانند پیاده روی یا دویدن آرام برای استحکام استخوان ها ضروری است.
  4. در مورد میزان دریافت رتینول (ویتامین A) مراقب باشید. بی دلیل از مکمل ویتامین A استفاده نکنید زیرا باعث تضعیف استخوان ها می شود. مکمل هایی که به جای ویتامین A بتاکاروتن دارند به استخوان ها صدمه نمی زنند.
  5. به کودکان برای تقویت استخوان هایشان کمک کنید. حداکثر مقاومت استخوان ها در نوجوانی و اوایل جوانی ایجاد می شود. توصیه به جوانان جهت بهبود شیوه زندگی و انجام فعالیت بدنی به منظور کمک به سلامت استخوان ها، دریافت کلسیم و ویتامین D کافی در این دوران می تواند استحکام استخوان ها را در تمام طول زندگی تضمین کند.

 

منبع:

Harvard School of Public Health » The Nutrition Source » Calcium and Milk

ترجمه: دکتر جواد واحدی

نویسنده : جواد واحدی : ۱۱:۱٥ ‎ب.ظ ; ۱۳٩٢/۸/۱٥
Comments نظرات () لینک دائم