کلینیک تغذیه و رژیم درمانی نارین

ورزشهای خانگی برای صاف کردن شکم

 

1- تمرین دراز و نشست معروف ( Sit Ups ) :

این تمرین با کمی تغییر به شکل زیر انجام می شود :

 

 دراز کشیده ، زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید .سپس دست ها را پشت سر گذاشته و مانند حرکت دراز و نشست با انقباض عضلات شکم بلند شوید و سینه تان را به زانو ها برسانید . ۲۰ ثانیه در این پوزیشن توقف کنید و سپس استراحت نمایید.

 

۲- تمرین فشاری بر شکم( Crunches ) :

 

دست ها را پشت سر  بگذارید و پاها را دراز کنید؛ پای چپ را روی پای راست بگذارید، سپس زانو ها را خم کنید و به طرف بالا تنه حرکت دهید. ران تا زاویه ۹۰ درجه خم می شود،بالاتنه را نیز فقط تا حدی که شانه ها از زمین جدا شود حرکت دهید.این موقعیت را ۱۰ ثانیه نگه دارید سپس به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

 

۳- تمرین فشاری با توپ ( Fitness Ball Crunches  ) :

 

 پاها را روی توپ بگذارید به نحوی که تا ناحیه لگن با توپ در تماس باشد.سپس در حالی که دست ها را پشت سر قرار داده اید شانه ها را از زمین جدا کنید و به حالت اول برگردید.

 

۴- پا دوچرخه با فشار شکمی ( Cycling stomach crunch exercise ) :

 با قراردادن دست ها پشت سر و خم کردن ۹۰ درجه ران ها از باسن تمرین را شروع کنید.به طور همزمان شانه راست و زانوی چپ را به سمت مرکز بدنتان بچرخانید تا جایی که آرنج و زانو همدیگر را لمس کنند. به حالت شروع برگشته و حرکت را با طرف مقابل انجام دهید.این حرکت را به تعداد مورد نیاز به صورت پیوسته تکرار کنید.

 

۵- تخت (The Plank  ) :

 به شکم دراز بکشید سپس روی آرنج ۹۰ درجه و پنجه پا بلند شوید و در همین حال چند ثانیه بمانید .