مرکز تغذیه و رژیم درمانی نارین

ماه رمضان و تغذیه

برای بسیاری از مردم سوال اساسی در رابطه با روزه این است که روزه داری برای سلامتی خوب است یا خیر، پاسخ به این سوال نیازمند مروری بر اتفاقات رخ داده در بدن طی روزه داری است.تغییراتی که در پاسخ به روزه داری در بدن رخ می دهد بستگی به مدت روزه داری دارد، بدن 8 ساعت پس از آخرین وعده غذایی وارد شرایط روزه داری می شود و این هنگامی است که جذب مواد غذایی پایان می یابد.در حالت عادی، گلوکز بدن که در عضلات و کبد ذخیره می شود و جز منابع اصلی گلوکز بدن است برای تامین انرژی مورد استفاده قرار می گیرد، پس از گلوکز چربی دومین منبع استفاده انرژی است، مقدار کمی گلوکز نیز از طریق مسیرهای ویژه درکبد به صورت همزمان ساخته می شود.تنها در یک روزه داری طولانی که هفته ها طول می کشد، بدن از پروتئین ها که منابع گران انرژی هستند استفاده می کند که این حالت از لحاظ فیزیولوژیک "گرسنگی" خوانده می شود، که برای سلامتی عمومی بدن مضر است. ماه رمضان فرصتی برای تخلیه ذخایر انرژی است که این امر منجر به انتقال منبع انرژی به صورت تدریجی به سمت چربی ها می شود، استفاده از چربی ها به عنوان منبع انرژی دارای فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش وزن، کاهش سطح کلسترول،کنترل بهتر دیابت وکاهش فشار خون است، علاوه بر این به نظر می رسد یک پروسه سم زدایی نیزاتفاق می افتد که سموم نامحلولی که به تدریج در بافت چربی ذخیره می شود از بدن برداشته می شود. در پایان روزه داری رنگ زبان بیانگر میزان سم زدایی انجام شده در بدن است.با روزه داری روی زبان را یک لایه زرد،سفید یا خاکستری می پوشاند .وجود این لایه نشان دهنده انجام عمل سم زدایی است و با اتمام سم زدایی این لایه از بین می رود. پس از چند روز سطح اندورفین در خون به میزان زیادی افزایش می یابد که  احساس خوشایند  تندرستی و سلامتی به فرد دست می دهد. برای جلوگیری از تحلیل پروتئین های بدن وعده های غذایی باید سطح کافی از انرژی مورد نیاز بدن را دارا بوده و حداقل 75-60گرم پروتئین با کفایت بالا را تامین کند، روزانه 20 تا 30 گرم پروتئین برای اعمال فیزیولوژیک بدن از پروتئینهای بدن برداشته می شود، بنابراین همه سلولها باید برای ساختن پروتئینهای جدید مقدار کافی پروتئین در دسترس داشته باشند. همچنین نسبت اسید های آمینه مختلف در پروتئین رژیم غذایی  باید با نسبت آنها در بافت های بدن یکسان باشد تا تمام پروتئین های رژیم غذایی کاملا برای تولید پروتئینهای جدید قابل استفاده باشد اگر غلظت یک اسید آمینه مشخص پایین باشد باقی اسید های آمینه نیز بی استفاده می مانند. توصیه می شود در ماه رمضان نیز همانند سایر اوقات سال سه وعده غذایی میل شود: افطار، شام و سحری. در سالهایی هم که ماه مبارک رمضان در فصل تابستان است، صرف غذا در دفعات کمتر از 2 بار توصیه نمی شود، اصول کلی تغذیه صحیح در ماه رمضان مانند سایر اوقات  به معنی رعایت دو اصل تعادل و تنوع است،تنوع به معنای استفاده از تمام گروههای غذایی است و منظور از تعادل استفاده از تمام گروههای غذایی به مقدار کافی است. به طور کلی افراد دارای اضافه وزن و چاق باید 20 درصد غذای کمتری در ماه رمضان نسبت به مواقع دیگر دریافت کنند.علاوه بر این جهت احساس گرسنگی و تشنگی کمتر به خصوص در فصل تابستان لازم است  تغییراتی در رژیم غذایی داده شود که در ادامه نکاتی ارائه می گردد.

 

      

 سحر

1.بسیارى از افراد معتقدند هنگام سحرى بایستى از موادغذایى که انرژى بالایى دارند استفاده کنند تا در طول روز احساس گرسنگى نکنند، به خاطر همین مسأله خوردن غذاهاى چرب را ترجیح مى دهند، ولى بایستى توجه داشت که به دنبال مصرف موادغذایى پرچرب، تشنگى شدیدى عارض شده که باعث ایجاد مشکلات عدیده اى در این افراد مى گردد، از طرف دیگر عده اى، موادقندى را ترجیح مى دهند که ذکر این نکته ضرورى است که مصرف مواد قندى و شیرینى به مقدار زیاد و در یک وعده باعث افزایش ناگهانى هورمون انسولین در خون شده و با توجه به اینکه این هورمون باعث کاهش قند خون مى گردد ممکن است عوارضى چون سرگیجه، بى حالى، پرخاشگرى، عصبانیت و ضعف ناگهانى به وجود آیدعلاوه بر این افزایش انسولین موجب احساس گرسنگی بیشتر و میل به غذا می شود.پس بهتر است در وعده غذایى سحرى از موادغذایى که دارای کربوهیدراتهای پیچیده(غذاهایی هستند که کمک می کنند میزان انرژی حاصل از  غذا در طول روز  به مرور افزایش یابد) هستند استفاده گردد. کربوهیدراتهای پیچیده در غذاهایی مانند:جو، گندم، غلات و حبوبات، آرد سبوس دار، و برنج باسماتی به میزان بیشتری وجود دارند. همچنین استفاده از غذاهای غنی از فیبر که در سبزیجات و میوه ها(زرد آلو، انجیر، آلو سیاه) به میزان بیشتری وجود دارد کمک به هضم آهسته غذا  کرده و احساس گرسنگی و تشنگی کمتری به فرد روزه دار می دهند استفاده گردد.

2.صرف ماست و سالاد خصوصا سالادی که در تهیه آن از جوانه های خام (جوانه گندم، جوانه ماش و...) استفاده شده و همچنین سوپ هایی که در تهیه آنها از جو پرک شده استفاده شده است در هنگام سحر بسیار مناسب است.

3. از مصرف مواد غذایی پرپروتئین (مانند کباب ها) در وعده سحری به میزان زیاد  خودداری شود. این مواد غذایی به دلیل داشتن پروتئین زیاد، سبب تشنگی در ساعات اولیه روز شده، روزه دار را دچار تشنگی شدید می نمایند، ولی از طرف دیگر به دلیل قدرت سیر کنندگی فوق العاده پروتئین ها می توانند احساس گرسنگی را تا حد زیادی کاهش دهند، به همین دلیل حد تعادل باید رعایت شود.  هنگام صرف سحری از خوردن غذاهای خشک مانند کوکو سیب زمینی، کوکو سبزی، کتلت، ،خامه، سس مایونز، زولبیا، بامیه، بادمجان خودداری شود، این غذاها خصوصا زمانی که با ادویه زیاد آماده شوند موجب تشنگی شدید و ترش کردن و ورم معده می شوند، وعده سحری بهتر است حاوی پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، شیر و حبوبات با حداقل مقدار روغن و چربی باشد.

 

افطار

1.بهتر است افطار با یک ماده قندی مانند خرما یا نبات همراه با آب جوش یا چای شروع شود تا افت قند خون جبران شودهنگام افطار بایستى از موادغذایى استفاده شود که به طور ناگهانى به دستگاه گوارش فشار وارد نشود .در افطار باید مقدار غذا را تدریجا اضافه کنیم و از رقیق شروع کرده و به غلیظ برسیم

2. نیاز فوری بدن درهنگام افطار به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز برای هرسلول زنده به خصوص سلول های مغز  و اعصاب است .خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند، لذا هنگام افطار مصرف خرما، آب میوه ، سوپ سبزیجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن توصیه می شود.

3.صرف زیاد مواد غذایی چرب و پر حجم هنگام افطار باعث بی اشتهایی در هنگام سحر می شود، چون هضم چربی ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی تراست، استفاده از خوراکی ها و مواد غذایی تا دیر وقت و به تأخیر انداختن زمان خواب، موجب بی اشتهایی و بی حوصلگی هنگام سحر می شود، بنابراین اگر وعده افطار به صورت مناسب مصرف شود مشکلی برای وعده سحر ایجاد نخواهد شد

 

شام

  1. شام به عنوان یکی از وعده‌های غذایی، باید مورد توجه روزه داران قرار گیرد. با توجه به ساعت صرف افطار و فاصله تا وعده سحری، می توان با فاصله  حدود 2 ساعت بعد ازافطار یک وعده غذایی مثل شام سبک صرف کرد. البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به صرف غذا بستگی دارد. در فصل تابستان چون طول شب کوتاه است بهتر است که روزه داران کمی پس از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک، اقدام به صرف شام نمایند.

 

 ماه رمضان و تشنگی

یکی از مشکلات اساسی روزه داران در مواقعی که ماه مبارک رمضان با روزهای بلند تابستان مقارن می شود، بروز تشنگی در طول روز است.تشنگی موجب سردرد، خستگی، احساس تهوع و اختلال در تصمیم گیری در فرد شود. نیاز روزانه بدن به آب 5/2-2 لیتر در روز است، بدن راهکاری جهت ذخیره آب ندارد و از طرفی تشنگی یک علامت تاخیری محسوب می شود که لزوم توجه به مصرف آب را دوچندان می کند، جهت مقابله با تشنگی راهکارهای زیر توصیه می گردد:

1.فاصله بین افطار و شام و فاصله بین افطار تا سحر زمانهای طلایی برای مصرف آب است.

2.از نوشیدنی‌های کافئین دار مثل چای قهوه و کولا کمتر استفاده نمایید زیرا کافئین مدر بوده دفع ادرار را زیاد می‌کند و به همین جهت فرد را در طی روز دچار کم آبی و احساس تشنگی می‌سازدبرای مثال یک فنجان قهوه یک لیوان آب از بدن دفع می کند.

3. نوشیدنیهای گازدار علاوه بر نفاخ بودنشان موجب اختلال در جذب آب شده و احساس تشنگی را برطرف نمی کنند.

4. از میوه ها وسبزیهای تازه به میزان زیاد استفاده شود، این دسته از موادغذایى با احاطه سایر گروههاى غذایى خورده شده(به دلیل فیبر بالای آن) باعث می شوند آب موجود در غذا ها به مرور در طول روز آزاد شده و شخص احساس تشنگی کمتری بکند، قند موجود در میوه ها در حالت خالص و بدون فیبر هم دیرتر از قندهاى ساده جذب مى گردد که این امر به همراه اثر فیبر در هضم آهسته غذا سبب مى گردد فرد دیرتر احساس گرسنگى نماید بنابراین توصیه مى شود در سحرى از مواد غذایى پرفیبر مثل سبزیجات و بالاخص میوه ها استفاده کنید.

5. مصرف غذا های آبکی مانند سوپ، آش، شیر و چای کمرنگ هم کمک کننده است، کاهو، کرفس، خیار، کلم، هندوانه، بروکلی و اسفناج و هندوانه از جمله میوه ها و سبزیجاتی هستند که بیش از 90% آنها را آب تشکیل می دهد بنابراین تا حدود زیادی مانع تشنگی می شود برای کاهش میزان تشنگی می توانید از لیمو ترش، ماست و سبزی خوردن تازه هم استفاده نمائید.

6. از نوشیدن مقدار زیاد آب در یک زمان و مخصوصاً در وعده سحر پرهیز نمایید، زیرا آب اضافی که در یک زمان وارد بدن می شود، توسط کلیه ها دفع می گردد

7.از مصرف مواد غذایی پر نمک مانند ترشی، انواع کنسروها، پنیر و دوغ پر نمک و سس ها مخصوصاً در وعده سحر بپرهیزید، غذاهای پر نمک و همچنین غذاهایی که آب جذب میکنند مانند ته دیگ و ماکارونی نیاز بدن به آب را افزایش می دهد.

8. در میان عرقیات تنها کاسنی خاصیت خنک‌ کنندگی بدن را دارد، از این رو پیشنهاد می‌شود نوشیدنی‌هایی مانندخاکشیر را با کمی کاسنی و گلاب مخلوط و سپس استفاده کرد.

9.جهت احساس تشنگی و خشکی کمتر دهان پس از سحر جهت مسواک زدن از خمیر دندان کمتری استفاده کنید.