کلینیک تغذیه و رژیم درمانی نارین

تغذیه وخواب

یکی از فاکتورهای شیوه صحیح زندگی سالم داشتن الگوی خواب منظم است.خواب به وضعیتی اطلاق می شود که که در آن استراحت ذهنی وجسمی صورت می گیرد و فرد نسبت به محیط پیرامون نا هوشیار می شود.میزان نیاز به خواب در افراد مختلف متناسب با شرایط فرد از جمله سن است.بیشتر بزرگسالان در طول شبانه روز به 8-7 ساعت خواب نیاز دارند،این مقدار در نوزادان و نوجوانان بیشتر است.مطالعات مختلف ارتباط بین خواب و رژیم غذایی را پیدا کرده اند،رژیم غذایی می تواند کم خوابی را اصلاح کند و کاهش مدت خواب با اختلالات متابولیک و شیوع چاقی ارتباط دارد.افرادی که خواب کمتری دارند به احتمال بیشتری از غذاهای پر انرژی با کربوهیدرات تصفیه شده بالا و بدون سبوس استفاده کرده و مصرف پایین تری از میوه ها و سبزی ها دارند و زمان بندی منظمی برای غذای خود ندارند.معمولا حذف صبحانه در افرادی که خواب کمتری دارند بیشتر دیده می شود.

نکاتی در مورد الگوی خواب سالم و ارتباط آن با رژیم غذایی

*نوشید نی های کافئین دار و فست فودها و همچنین مصرف پایین لبنیات باعث به هم خوردن ریتم شبانه روزی خواب می شود.

*ریتم خوابی که در آن بیداری در صبح باشد سالم تر و شیوه زندگی منظم تری محسوب می شود.

*خوردن شیر ،کورن فلکس،جو،مالت، وگندم قبل از خواب موجب القاء خواب بی وقفه می شود.

*مصرف ملاتونین(ازهورمونهای مهم تنظیم خواب وریتم شبانه روزی بدن) که در شیر گاو هم موجود است(به ویژه زمانی که شیر هنگام شب دوشیده شده باشد)موجب بهبود خواب می گردد.

*قسمتهای مختلف گیاهان و سبزی های مختلف شامل ریشه ها ،برگ ها،میوه ها و دانه ها دارای ملاتونین و سروتونین زیادی هستند.در نتیجه مصرف میوه ها و سبزیهای مختلف و تازه به دلیل داشتن این دو ماده که در تنظیم خواب مهم هستند موجب بهبود خواب می شوند.

*محصولات گیاهی مانند بابونه موجب بهبود خواب می شود.

*میوه هایی مانند گیلاس ترش(tart cherries) و کیوی موجب بهبود خواب می گردد.

*تمایل به خواب آلودگی با رژیم پر چرب و کم کربوهیدرات بیشتر می شود .

*شام پرانرژی و حجیم موجب پر خوابی می گردد به نحوی که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش 1.4 ثانیه در خواب اتفاق می افتد.

*هر گرم کربوهیدرات اضافی موجب 8/0 دقیقه افزایش خواب می شود.

*مکمل تریپتوفان جهت کمک به خواب استفاده می شود تریپتوفان پیش ساز سروتونین و ملاتونین است که هردو با خواب مرتبط است.لاکتالبومین از پروتئین های اصلی شیر است که منبع خوب تریپتوفان است.

*مصرف نیاسین موجب بهبود خواب می شود نیاسین(از ویتامینهای گروهB) که از تریپتوفان ایجاد می شود به دلیل حفظ کردن سطح تریپتوفان و ذخیره آن موجب بهبود خواب می گردد.مصرف B6 هم جهت سنتز سروتونین از تریپتوفان الزامی است.

*مصرف غذاهای با نمایه گلایسمی بالاتر(غذاهایی که قند خون را سریعتر بالا می برند مانند قندهای ساده،نانهای بدون سبوس،سیب زمینی،هویج خام و ...) موجب بیشتر شدن زمان خواب می شود.

*مصرف وعده های پر کربو هیدرات موجب افزایش انسولین  و ورود اسید آمینه های بزرگ خنثی (رقبای تریپتوفان) به عضلات می شود.در نتیجه مقدار تریپتوفان که پیش ساز سروتونین و ملاتونین است (این دو ماده  در تنظیم خواب نقش مهمی دارند ) کاهش می یابدو مقدار و کیفیت خواب کم می شود.

*اسید های چرب بلند زنجیر(مانند امگا-3و امگا-6) نقش مهمی در غده پینه آل و تولید ملاتونین و در نتیجه بهبود خواب ایفا می کنند.

.